Сегодня редко можно встретить будущую маму, которая считает, что физическая нагрузка ей вредна: беременные посещают фитнес-зал вплоть до того момента, когда им не начинает мешать живот. И все же иногда по показаниям женщине действительно приходится ограничивать себя в активности.
И тогда ей полезны упражнения из йоги, которые приносят пользу и укрепляют мышцы.
Поза портного
Сядьте на пол, прислонившись спиной к стене и соединив подошвы стоп. Не пытайтесь полностью положить ноги на пол, это получается у немногих. Вместо этого под каждое колено положите по подушке. Закройте глаза, расслабьте мышцы рук, шеи и плеч. На вдохе потяните поясницу вверх, задержите дыхание на несколько секунд. На выдохе постарайтесь почувствовать, как расслабляются мышцы поясницы. Эта поза увеличивает подвижность суставов, расширяет тазовый проход и улучшает кровообращение в тазовой области.
Расслабление мышц шеи
Сядьте на подушку, скрестив ноги и положив под каждое колено по валику. Расслабьтесь. Медленно сделайте несколько вращательных движений головой в правую, затем в левую сторону. Спину держите прямо, расслабляя поясницу на выдохе. Повторите упражнение 5–6 раз. Затем на вдохе поднимите руки вверх, а на выдохе опустите. Повторите это упражнение 3–4 раза. Теперь поднимите правую руку и согните ее в локте, положив ладонь в центр верхней части спины. Левой рукой возьмите за локоть правую. Расслабьте поясницу и оставайтесь в этой позе 20–30 секунд.
Растягивание плеч
Повернитесь лицом к стене, встаньте на широко расставленные колени, опустив таз на пятки. Поднимите руки вверх и ладонями обопритесь о стену, расставив ладони приблизительно на 30 см друг от друга. Старайтесь держать их как можно выше. Почувствуйте, как расслабляются и растягиваются мышцы шеи, плеч и поясницы. Задержитесь в этой позе на 20–30 секунд. Затем встаньте и потрясите плечами. Это упражнение улучшает дыхание, уменьшает сердцебиение, тонизирует мышцы и поддерживает грудь.
Упражнение для поясницы
Сядьте на пол, широко расставив вытянутые ноги и положив руки на колени. Поверните корпус вправо и загляните за правое плечо, руками прижимая колени к полу. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, расслабьте поясницу и затем вернитесь в исходное положение. Повторите те же движения, но в левую сторону.
Расслабление тазовых мышц
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Руки сцепите за спиной. Не отрывая пяток от пола, медленно наклонитесь вперед, удерживая туловище перпендикулярно полу. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд и вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы дыхание оставалось ровным. Это упражнение хорошо снимает напряжение в спине.
Йога для беременных: упражнения для укрепления мышц
