Растяжка полезна всем людям, даже тем, кому противопоказаны большие физические нагрузки. Растяжка, выполненная после комплекса основных упражнений, хорошо влияет на мышцы и даже предотвращает боль в них, которую мы обычно испытываем на следующий день после интенсивных занятий.

Упражнения на растяжку повышают гибкость, и подвижность нашего тела. Только проводить их следует после того, как мышцы разогреты какими-то другими упражнениями - тогда они более эластичны, в противном случае хорошей растяжки не получится, и даже есть риск получить растяжение или даже разрыв связок.

Самые первые упражнения на растяжку желательно проводить под наблюдением опытного инструктора, во избежание неправильного выполнения, которое также чревато серьезными повреждениями и травмами.

Прежде чем заняться растяжкой, обратите внимание на свою осанку. Если осанка неправильная, то вначале следует выполнить ее коррекцию.

Существует несколько правил выполнения упражнений на растяжку:

• Упражнения выполняйте в расслабленном состоянии, сохраняя дыхание в его естественном ритме.
• Делайте все плавно, не напрягаясь и не растягивая мышцы через силу.
• Будьте сосредоточены и обращайте внимание на ощущения в мышцах.
• Старайтесь выполнять компенсирующие упражнения на растяжку противоположных мышц.
• Каждая растяжка должна длиться не более 30 секунд.
• Начинайте и заканчивайте комплекс вытягиванием всего тела целиком.

Выполняйте упражнения регулярно, в идеале – ежедневно. Таким образом вы быстрее добьетесь ощущения гибкости и легкости тела, а процесс движения будет неизменно доставлять вам только радость.

Комплекс упражнений на растяжку

Для примера приведем один из многочисленных известных комплексов упражнений на растяжку:

1. Вытягивание тела. Лягте на спину, согните правое колено, а левое подтяните к груди так, чтобы пятка левой ноги оказалась на бедре правой. Разведите руки в стороны. Поверните таз на левую сторону, коснитесь коленом пола, задержитесь в этой позе на полминуты, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с правой ногой.

2. Растяжка мышц бедра. Лягте на спину вплотную к стене с поднятыми вверх ногами так, чтобы пятки касались стены. Медленно разводите ноги в стороны, пока не почувствуете растяжение в мышцах паха. Задержитесь в этом положении, затем вернитесь в исходное.

3. Растягиваем спинные мышцы. Встаньте на четвереньки, разведя колени, но соединив стопы. Плавно опустить таз вниз, вытянуть руки вперед так, чтобы грудь прижалась к полу. Задержаться, вернуться на исходную позицию.

4. Растяжка мышц живота. Лежим на животе, согнув руки в локтях. Вытянуть руки с одновременным прогибом спины, голову поднять. Задержаться в этом положении, вернуться в исходное.

5. Еще одно упражнение для мышц живота: лечь на живот, обхватить руками стопы, прогнуться в пояснице с одновременным поднятием головы вверх. Задержаться в этом положении, вернуться в исходное.

6. Растяжка для всего тела. Способствует снятию напряжения после комплекса на растяжку. Стоя, спина прямая, поднимите руки ладонями вверх, сплетя пальцы крест-накрест. Потянитесь вверх и постойте так с полминуты, можете даже покачаться вперед-назад, затем вернитесь в исходное положение.

Бодифлекс

Бодифлекс – это дыхательная гимнастика, которая была разработана в США, где быстро стала популярной. Теперь этот комплекс добрался до России и сразу обрел множество приверженцев. Основой системы является сочетание дыхательных упражнений с растяжкой. Занятия бодифлексом усиливают обогащение крови кислородом, что, в свою очередь, делает эффективность физических упражнений более высокой.

Дыхательные упражнения - техника выполнения:

Станьте прямо. Поставьте ноги на ширину плеч. Нагнитесь вперед, обопритесь руками на слегка согнутые колени и начинайте выполнять упражнения в следующем порядке:

- выдохните ртом весь воздух из легких;
- сильно и быстро вдохните через нос так, чтобы легкие заполнились;
- сильно выдохните весь воздух через рот, произнося звук «х»;
- задержите дыхание и максимально втяните живот на 8-10 секунд;
- расслабьтесь… вдохните и почувствуйте, как воздух втягивается в легкие… втяните его сильно и звучно.

Одновременно с дыхательными упражнениями можно заниматься растяжкой. Упражнения на растяжку выполняются на этапе «втягивание живота».

Не ждите, что этот комплекс волшебным образом сделает Ваше тело стройным и гибким после первого же занятия. Для получения видимого эффекта должно пройти как минимум несколько недель. Особенно если раньше Вы не особенно нагружали свой организм физической активностью.