Среди поклонников фитнеса гантели весьма популярны. С их помощью можно сформировать красивую мускулатуру на руках, груди и спине. Если Вы всерьез занялись сжиганием лишних калорий, использование гантелей во время занятий гимнастикой будет этому максимально способствовать.

Гантели отличаются по весу. Для людей без особой физической подготовки подойдут гантели легкие, двухкилограммовые. Для более опытных и тренированных – потяжелее, килограммов на 5.

Упражнения для мышц рук и груди

1. Прямая стойка, слегка согнутые в коленях ноги на ширине плеч (далее просто «прямая стойка»), руки с гантелями опущены вниз и повернуты гантелями к туловищу. Поочередно сгибая руки, подносите гантели к плечам, поворачивая их параллельно. Упражнение следует выполнять в два подхода, каждый не менее чем по 10-20 раз.

2. Прямая стойка, гантели в руках. Согните локти и поднимите руки на 90 градусов, затем, не выпрямляя локтей, медленно поднимите руки над головой. Вернитесь в начальное положение. Сделайте два подхода, каждый по 8-12 раз.

3. Прямая стойка, руки внизу, в руках гантели. Слегка согните руки в локтях, затем медленно разводите их по сторонам до уровня плеч. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте два подхода, каждый по 8-12 раз.

4. Положение – лежа на спортивной скамье. Ноги, согнутые в коленях, стоят на полу. Поднимите руки с гантелями вверх над грудью, затем разведите в стороны. Держите плечи параллельно полу. Вернитесь в исходное положение. Два подхода по 8-12 раз.

5. Прямая стойка. Гантель только в левой руке. Согните ноги в коленях и нагнитесь вперед так, чтобы спина находилась параллельно полу. Правой рукой обопритесь о колени. Слегка согнутая в локте левая рука опущена вдоль тела. Поднимите правую руку в сторону до уровня плеча и отведите немного назад.

Встаньте прямо, гантель в левой руке, ноги на ширине плеч. Согните колени и нагнитесь вперед, спина при этом должна быть параллельна полу. Правую руку согните и обопритесь на колени. Левую руку с гантелью опустите вдоль тела и слегка согните в локте. Из этого положения отведите правую руку в сторону на уровень плеча и немного назад. Затем вернитесь в и.п. Выполните 2 подхода по 10 раз. Вернитесь в исходное положение. Два подхода по 10 раз.

Упражнения для мышц спины

1. Для выполнения требуется гимнастическая скамейка. Лежа на ней (на животе), вытяните сомкнутые ноги. Руки с гантелями разведите широко в стороны и опустите на пол. Затем, не сгибая рук, поднимайте их через стороны вверх. Выполните не менее двух подходов по 10 раз каждый.

2. Прямая стойка. Для опоры возьмите обыкновенный стул. Обопритесь о него одной рукой. В другую руку возьмите гантель и опустите руку к полу. Затем подтяните руку с гантелью к груди, при этом локоть должен быть отведен назад. Верните руку в исходное положение. Затем поменяйте руки. Упражнение выполняется в медленном темпе, каждой рукой по 10 раз.

3.  Прямая стойка, руки с гантелями в стороны. Согните руки в локтях на уровне груди параллельно полу. Старайтесь не опускать локти вниз. Два подхода по 8-12 раз каждый.

4. Требуется гимнастическая скамья. Лечь на спину поперек скамьи, вытянуть перед грудью руки с гантелями. Затем медленно опустить их за голову, стараясь достать до пола. Вернуться в исходное положение. Выполнять следует 10 раз.

5. Лягте на пол. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Выпрямите перед грудью руки, держа гантели. Правую руку отведите за голову, а левую одновременно опустите к бедру. Вернитесь в исходное положение. Теперь проделайте то же самое, но со сменой рук – левая уходит за голову, правая к бедру. Выполните не менее 5 раз.

Упражнения с гантелями для мышц живота и талии

1. Прямая стойка. Наклон вперед, руки с гантелями опускаются вниз. Теперь поверните корпус в одну сторону, затем в другую, стараясь держать спину прямой. Повторите 20 раз.

2. Прямая стойка. Гантель держим в правой руке, левая в это время находится на поясе. Начинаем наклоны вправо, с одновременным напряжением мышц живота. Старайтесь наклониться как можно сильнее, одновременно следя за тем, чтобы таз оставался неподвижным. Повторите 10 раз, затем переложите гантель в другую руку и сделайте 10 наклонов влево.